运动补充剂如何选择名堂多

    如今，越来越多的人参与健身、热爱健身，无论你的目标是增加力量、减少体脂还是提高整体表现，都可以借助一些“帮手”——补充剂，来辅助你达到效果，例如最受欢迎的蛋白粉。不过你知道吗，如果不当使用蛋白粉，有可能面临致命的危险。

    蛋白粉

    补充不当致命

    蛋白质对于健身人士来说不可或缺，也是能量的重要来源。美国临床营养学杂志的一篇评论表示，相比不摄入蛋白质，在进行抗阻力训练时补充蛋白质可以大大提高肌肉的质量和力量。我们可以通过天然食物来满足每天的蛋白质需求，但是没有什么比蛋白粉更方便的蛋白质来源了，这种即冲即喝的方式十分便捷。乳清蛋白是一种快速消化的蛋白，因为它的氨基酸组成相比酪蛋白和大豆蛋白更加接近人体的需要，可以在剧烈运动后提高肌肉的恢复和适应能力，促进肌肉蛋白质的合成，尤其适合健身爱好者。

    但是，对于患有“尿素循环障碍”的人来说，服用大量的蛋白质可能威胁生命。日前，澳大利亚25岁的女性米根·赫福德因为摄入过多的蛋白质（包括蛋白奶昔、补充剂和富含蛋白质的食物）而死亡。她被发现在自己的公寓内昏迷，送往医院后医生宣布其已经脑死亡，并在两天后去世了。据《纽约邮报》报道，赫福德死后，医生发现她正是患有“尿素循环障碍”，这种罕见病症影响了体内蛋白质的分解。

    当我们摄入蛋白质后，它会分解为氨基酸，当身体得到所需的营养物质后，会将剩下的氨基酸转化为氮。为了去除氮，体内的酶会将其转化为尿素，并通过“尿素循环”的过程从尿液排出体外。但是患有“尿素循环障碍”时，身体不能将氮转化为尿素，这导致氮以氨的形式在血液中积累，这就变成毒性很强的物质了。据基因和罕见疾病信息中心的说法，血液中存在过多的氨可能导致不可逆转的脑损伤、昏迷或死亡。“尿素循环障碍”是遗传的，但所幸它很罕见，大约3万名新生儿中有1名受到影响。

    患有轻微“尿素循环障碍”的人可能直到成年才会被确诊，如果在不知情的情况下一直摄入高蛋白饮食或者锻炼过度，就会引发症状。虽然目前还没有治疗“尿素循环障碍”的方法，但是这种病症可以通过低蛋白饮食和药物来控制。

    补充剂

    应该如何选择

    除了蛋白粉，市面上还有成千上万种产品，每种都声称自己更有效。在这一片乱花渐欲迷人眼中，健身爱好者应该如何选择？那些所谓的实验证明、专家“背书”，到底哪些更权威？近日，澳大利亚解释性新闻网（The Conversation）刊登了一篇报道，埃迪斯科文大学运动与体育科学的讲师克丽丝·肯德尔将市面上一些受欢迎的补充剂分为了绿色、黄色、红色三类。我们可以借助这一简单分类，找找适合自己的产品。

    绿色组

    常见代表：肌酸、乳清蛋白

    安全性能：最高

    理论支持：有效性有科学证据支持

    肌酸作为补充剂已经存在了几十年，期间，其益处和安全性获得了数百种研究的支持。肌酸是我们的身体用来产生能量的一种天然物质，人体将肌酸转化为磷肌酸，并储存在肌肉中。肌酸补充剂通过提高其在肌肉中的有效性来发挥作用，有助于我们在高强度运动中保持能量，例如举重、循环锻炼和间歇跑等。长期服用肌酸补充剂能够提高抗阻训练的质量，通常能让力量和表现提高5%至15%。

    对于耐力性运动员而言，肌酸也同样有益。美国的一项研究发现，如果运动员在进行碳水化合物负荷法（一种最大化储存能量的策略，耐力运动员常用，即在训练或比赛之前吃大量的高碳水化合物食物，使身体保持最佳运动状态）前5天服用肌酸的话，其体内的糖原水平能够增加53%。糖原水平提高对于肌肉非常重要，当剧烈运动消耗大量血糖时，糖原可以作为能源供能。

    由于糖原的大量储存和长期锻炼之间有着紧密的关系，肌酸类补充剂在耐力活动中非常有益，尤其是马拉松运动员。

    黄色组

    常见代表：支链氨基酸、鱼油

    安全性能：仍在安全范围

    理论支持：有效性的证据有一些不确定性

    亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸这三种常见的氨基酸统称支链氨基酸。它们都属于人体不能自身合成的氨基酸，需要通过饮食摄取。由于声称可以增加肌肉蛋白质的合成、抑制蛋白质的分解，支链氨基酸在这几年变得相当流行。有研究表明，它们可以通过减少大脑中产生的血清素来减轻长时间锻炼的疲劳感。

    尽管有限的研究表明，经过一段时间的耐力训练后，大量地补充支链氨基酸可能改善蛋白质的合成，但是从长远来看，并没有很多证据表明这能塑造出更大的肌肉群。已经被证明的是，经过剧烈运动后，支链氨基酸可以缓解延迟性肌肉酸痛。

    鱼油是欧米茄-3脂肪酸的极佳来源，也是肌肉恢复过程中的重要帮手。剧烈的抗阻训练会导致肌肉纤维出现微小撕裂，导致肌肉损伤和炎症。虽然有些炎症是运动中需要的，但是出现过多会延缓肌肉的恢复。研究表明，运动后，欧米茄-3脂肪酸可能有助于减少肌肉酸痛、加速恢复过程，让健身者在下一次的力量训练中做好准备。

    红色组

    常见代表：睾酮增强剂、谷氨酰胺

    安全性能：除非过量服用还是可以接受

    理论支持：主张的功效只有少量研究支持

    睾酮增强剂是一种草本补充剂，它声称可以自然地提高睾丸激素水平。通过直接增加睾丸激素，或者抑制负责将睾丸激素转化为雌激素（女性荷尔蒙）的荷尔蒙，这种补充剂可以帮助塑造体积更大、更强壮的肌肉。

    一些常用的成分已经被证明可以增加睾丸激素的水平以及去体脂，例如增加自然睾丸激素分泌的天门冬氨酸、增强肌酸吸收的葫芦巴提取物、帮助睡眠更安稳的锌镁威力素。不过，大多数关于睾酮增强剂效果的研究都得出了令人失望的结果。

    谷氨酰胺是市面上被吹嘘过头的补充剂之一。它声称能增强免疫系统或者减少肌肉酸痛，但是这些说法并没有得到各类文献的有力支持。然而，这类产品仍然被很多人推崇，尤其是那些健美运动界中的人士。谷氨酰胺是我们体内最丰富的氨基酸，它在许多生理过程中都显得至关重要，例如以无毒的形式将氮从肌肉中运送到肝脏中。虽然它很重要，但是我们的身体已经能够制造出足够的谷氨酰胺，所以根本没有必要再花钱额外补充它。

    需要注意的是，虽然健康人没必要使用谷氨酰胺补充剂，但是在某些情况下补充谷氨酰胺是有用的，例如患严重疾病时。对于正在接受手术的患者，或者那些经历过严重烧伤的患者，谷氨酰胺补充剂已经被证明可以降低感染率并加快康复。

    最后给喜爱健身的人提个醒，不管你认为自己有多专业，在对自己的饮食或者补充剂进行调整时，或者出现一些潜在的健康状况时，最好咨询一下医生，他们能帮助你做出正确的决定。